Mатериальный мир

[bleuacide]

Как выясняется, для похудения заниматься спортом совершенно необязательно, но.
Внезапно оказывается, что если по-немногу и регулярно заниматься спортном - в какой-то момент неизбежно получается подкачаться.
Я как-то об этом даже и забыла. А тут нате вам - пресс.

Еще я нашла себе новый воркаут, который когда-нибудь хотелось бы освоить - хождение по канату aka slackline. Пока ничего не получилось, но как же это интенсивно 0_0

Вообще я давно собираюсь сделать многословный пост о еде, спорте, похудении, здоровом образе жизни и прочих забавах материальной жизни. Не знаю, сколько времени эта запись пролежала в черновиках, но вот она есть, может кому-то будет интересно.

Для начала дисклеймер:

О том, сколько кому стоит весить - можно спорить очень долго, вы, ребята, решайте сами, везде есть свои плюсы и минусы, главное в процессе не повредить здоровье, остальное - на ваше усмотрение. Я никого не призываю ни худеть ни качаться, ни быть просто довольным собственным телом, к этому каждый приходит сам, если вам это вообще нужно.
Я не специалист и не диетолог, я кое-где кое-что читала, чтобы понять и осмыслить. Я ничего никому не навязываю, и я могу поделиться только собственным опытом, который истекает из моего метаболизма, стиля жизни, желаний и вкусов.

Немного предистории:

Всю свою юность я была тощенькой как вобла, ни заслуги ни вины моей в этом не было - гены, метаболизм и привычки достались какие были с детства. Я никогда сильно не грешила обжорством, но сбалансированным питанием никак не блистала. В студенческий период я согласно студенчекой традиции поглощала макароны, и иногда могла позволить себе суши. На этом мои гастрономические нужды заканчивались. А вот когда я стала работать, в моей повседневной жизни возникла всякая кулинария и это медленно но верно не способствовало моей физической форме.
По-тихоньку, очень не заметно, в течении нескольких лет вес стал накапливаться, а так как я за ним не следила от слова вообще, в какой-то момент оказалось сюююрприиииз почти +10 кило. При моём росте такой дополнительный вес был довльно заметным, стандартные размеры одежды, которые и так не сильно хорошо подходили, сидели совсем плохо. Да и вообще непривычно это было, странно. Так привыкнешь всю свою сознательную жизнь, что у тебя кожа да кости, а тут вдруг телосложение вместо теловычетания, куда, зачем? Что делать, куда бежать? Надо признать я немного попсиховала по этому поводу, пробовала заставить себя бегать, пыталась устроить себе что-то типа диеты - и в конце концов - забила, смирилась. Может так и надо, что ушла подростковая худоба, и это нормальный поворот вещей? Может у меня генетическая программа такая, с возрастом метаболизм меняется, и это, говорят, неизбежно. Ну да.
Если бы мне в тот момент сказали, что можно вот так просто получить и плоский живот и жёсткий пресс, без ущерба собственному пристрастию к сладкому, я бы не поверила. Всё это произошло не вдруг, я думаю мне понадобиломь пол года - а то и год, чтобы вернуться к привычному студенческо-школьному весу. Вообще это такой он-гоинг процесс, который никогда не заканчивается. Но произошло это довольно органическим образом и, что самое главное, всё стабилизировалось.

Не помню в какой именно момент я решила, что нужно внимательнее относиться к еде, к своему организму вообще, но в особенности к тому, что он потребляет. Из этого вытекали следующие простые как деревня, но очень дельные решения, которые способствовали мне снова стать селёдкой.


номер #1 - Не переедать

Для того, чтобы не переедать нужно сначала осознать, что ты переедаешь. Мне повезло в этом смысле, потому, что в какой-то момент мое пищеварение само решило мне мстить за перенагрузку, и награждало меня долгим некомфортным сонливым перевариванием каждого тяжёлого обеда. И мне надоело чувствовать себя пыльным мешком два раза в день, поэтому решение первое получилось довольно логичным: есть именно столько, сколько нужно. Организм сам скажет, когда ему больше не надо. Нужно только а)дать ему шанс об этом заявить и б) повиноваться.
Для того, чтобы не проворонить момент насыщения стоит есть медленнее, начинать с небольших порций, и никогда ни при каком случае не заставлять себя заканчивать тарелку. И ни при каких условиях не класть себе порцию такую же как у приятеля/соседа/партнёра/ребёнка/кого угодно, не равняйтесь ни на кого, кроме себя. Некоторые взвешивают пищу или считают калории. Я нашла оптимальный размер тарелки/миски и теперь визуально примерно знаю, сколько мне нужно еды для наполнения желудка. И просто не беру себе больше. Если получилось больше - оставляю на следующий раз.
Кстати, чем меньше тарелка и ложка, тем меньше и хочится поглотить пищи. Чем медленнее ешь, тем сытнее кажется. И при потреблении пищи лучше уделять ей внимание, а не смотреть телек или тыкать в телефон, а то съешь и не заметишь.
Еще хорошее правило есть столько, сколько двигаешься. Если ты ходил в поход, рубил дрова или бегал с детьми в догонялки с шести утра и до обеда, то да, тебе можно гору макарон, да со сметаной вдобавок. А если сидел дома и чах, согнувшись в три погибели над компом, как кощей бессмертный над златом, то какой тебе вообще обед? Чашку супа, кусок хлеба и яблоко в зубы.

номер #так же 1 - Не переедать на ночь

Вообще технически можно было бы что угодно поглощать за обедом, если при этом ужин умеренный или ранний. Таким образом, если ты до сна успел всё переварить и засыпаешь с лёгким - но ненавязчивым - чувством голода, тебе орзанизм всё простит. На утро брюхо будет пустым и лёгким как пёрышко и можно будет с аппетитом и без чувства вины умалывать завтрак. А если на ночь заморить червечка чем-нибудь тяжёлым и насыщенным, то всё, тушите свечи, всё, что съел ты будешь носить на себе, оно никуда не денется за ночь.

Конкретно - хорошо ужинать как следует за 4 часа до сна, или перекусить что-нибудь лёгкое за 2-3. Если выждать часов 6 после приёма пищи - можно как следует проголодаться, что не очень здорово. При таких случаях меня спасает несладкий или ну не очень сладкий, не сильно жирный йогурт без фруктов, или кефир, можно даже ароматизированный, главное чтобы усваивался хорошо. Банан, кстати тоже - хорошее спасения от неумолимого чувство голода, помогает в любое время дня, в любой ситуации XD

номер #2 - Есть Овощи, блин.

стандартная ситуация: я очень не любила овощи, когда была мальенькая. А еще я была упрямой как гранитная скала. Я так же их не любила ни в подростковом возрасте ни даже заработав зубы мудрости. Теперь я наладила с ними отношения и это так просто, что не знаю, смеяться или плакать. Овощи, свежие и приготовленные, на обед и ужин, каждый день, и будет счастье - и кишечнику, и весам, и всему существу. Не обязательно заставлять себя поедать котёл варёных броколи или цистерну тёртой морковки, если вы этих броколи и эту морковь в гробу видели. Всегда можно найти что-то съедобное, содержащие хлорофил и клетчатку на любой територии и в любой сезон. Конечно не стоит заливать бедные растения маслом, сметаной или чего хуже стандартными смесями, которые продаются в симпатичных бутылочках в супермаркетах. Уксус, оливковое масло в небольших колличествах, специи и соевый соус вам в подмогу.
Когда я сообразила, что с моим сидячим образом жизни организму просто не требуется гора углеводов (да и откровенно говоря, углеводы как таковые - не настолько уж это и вкусно) я стратегически стала вытеснять углеводы в своей еде, заменяя их по-тихоньку на овощи - пока не исключила почти полностью на оприделённое время. Почти здесь ключевое слово - я никогда ни от чего не отказываюсь полностью, это слишком радикально.
Сейчас я снова регулярно потребляю углеводы, руководствуясь таким правилом, что их не требуется очень много ни для консистенции пищи ни для заполнения желудка. Вот хлеб можно не считать, там всё равно один воздух - но только традиционный хлеб из муки, воды и соли, на закваске - никакого индустриального напичканого сахаром и маслом треша.
Правда когда идёшь скажем с друзьями в ресторан правила иногда приходится оставлять за бортом. После ресторана можно на следующий день совсем отказатьс от углеводов и просто от тяжёлых блюд потому что ну КУДАСТОЛЬКО.

номер #3 - Двигаться плавно и много.

Когда мне приспичело похудеть, я пыталась бегать. Бег - очень неприятное дело для слабого человека, он сказывается на суставах, и очень сильно бьёт по сердечно-дыхательной системе. Это трудно, непродуктивно, морально тяжело. В спортзале я часто вижу пыхтящих изо всех дыр ребят или девушек, которые как стадо паровозов грохочут по беговой дорожке в течении 20-и минут так, что умирают на каждом шату - и отгрохотав свои 20 минут, уходят. Не знаю, что именно это им даёт, смотрится со стороны это болезненно и неэффективно. Это наверное отличный способ выпустить пар, а вот тренировки ради - не очень. Я это дело бросила довольно быстро.

Оказывается не обязательно загонять себя до последнего вздоха, чтобы нормально потренироваться. Не обязательно мучить себя, кряхтеть и тянуть их последних сил. Не обязательно пытатьтся устанавливать рекорды и пересиливать себя до головной боли и тошноты. Для того, чтобы просто быть в форме, достаточно немного вспотеть. Для этого мне например достаточно пройтись быстрым шагом как минимум пол часа. Лучше в гору. Лучше не пол часа, и не час, а два или три. Еще лучше когда по колено в сугробе или на снегоступах - и подключаются дополнительные мышцы для сохранения равновесия. Люди, которые бегают - это замечательно, я вам завидую. Но для минимального поддержания здоровья или даже для потери веса - это не необходимо. Ходьба позволяет контролировать свою скорость так, чтобы и не сильно устать и немножко запыхаться, и главное продержаться больше часа. Ходить, вместо проездки на метро или на автобусе. Ходить пешком по лестнице вместо лифта.
Если есть денги/место/возможность для тенажора - взгромоздиться на эллиптический велик и смотреть кино/сериалы/фэйсбук только на нём верхом. Если нет средств, взять скакалку. Это самый дешёвый, сердитый и самый утомительно-эффективный тренажёр на свете.

Немного теории. Это овсем и так известно, но на всякий случай напоминалка, что например поднимать тяжести в фитнес-зале в течении полу часа не будет иметь на ваш вес уменьшительного эффекта - разве что он добавится за счёт развития надорванных тренировкой мышц. Известно, что сжигание жира начинается только после 45-и минут нагрузки на организм. Но вес не переходит из жира в мышцы напрямую - так не бывает! Что еще хуже - организуму бывает проще сжечь мышцы а не жир, когда требудется дополнительная энергия.
Поэтому худеющим на большое колличество кило советуют сначала подкачаться, а потом сжигать жир, или хотя бы делать обе тренировки параллельно, а то так и лапки откинуть можно. Я, признаю, сделала совсем наоборот - похудела, а потом озаботилась тренировкой, но это не есть оптимальное решение, не делайте так, да?

Ну и номер #4
- и вот после всей этой писанины наконец, самое главное и самое важное.
Качество а не колличество. Или хорошо быть фуди.

Вообще хорошее правило интересоваться что содержит еда. Не обязательно считать калории, не обязательно смотреть, чтобы было меньше столько-то процентов дневной нормы сахара, просто для начала озаботится тем, что именно ты поглощаешь, хорошо ли это, нужно ли это, можно ли найти вариант лучше. Если не хочится озадачиваться и думать, значит еще не приспичело похудеть/сделать себя здоровее. Значит вам это не надо. Если не надо, то всё замечательно)
Еще я стала потреблять меньше мяса, всё так же с удовольствием, просто в два раза меньше. И этого абсолютно хватает за глаза. Я никого никогда не буду призывать становиться вегетарианцем. Но поглощать мясо в таких колличествах, которые свойственны среднестатистическому западному человеку - и для организма не слишком здорово, и для природы-климата-индустрии не идеал.
Так же очень советую посмотреть репортажи и документальные фильмы типа "Food Inc", "Super Size me", "Fat, Sick & Nearly Dead", "Hungry for Change". Не следовать тому, что в них советуют, не воспринимать как истину, а просто посмотреть и подумать. Почитать составы на самых казалось бы простых продуктах. Мы думаете макароны - это просто макароны? Есть и такие, где мука, яйца, вода и соль. А есть такие где 33 химиката, плюс ДСП. Тратить оприделённые денги и оприделённое время и внимание на еду - это даёт свои плоды.

Давайте к примеру возьмём царствующего короля всего фаст фуда - гамбургер.
Гамбургеры я потребляю когда захочится, без вопросов. Случается это в среднем пару раз в месяц. Зато, когда это случается, я беру бургер не в МакДональде а какой-нибудь милой хипстерской забегаловке, где их делают с любовью из каких-нибудь органически-выращенных или локальных продуктов. Может быть это оверкилл. Зато я столько этих гамбургеров перепробовала, что уже умею их различать, и у меня больше не сносит крышу от самой идеи съесть гамбургер, от запаха жареного. У меня нет гамбургеровой ломки. У меня нет обострений когда страшно хочется какого-нибудь фаст-фуда. На какой-нибудь замороженный гамбургер из супермаркета уже рука не поднимется, это просто не нужно, не интересно. Получается что мне уже не надо себя ограничивать, оно произходит как бы само собой.
Качество а не колличество. Меньше, реже, лучше.


номер #5 - Готовить.

Гораздо проще контролировать то, что и как и сколько ты ешь, когда готовишь сам. Притом, что это процесс утомительный, или по крайней мере занимающий время, и это насколько меняет наше отношение к самой еде. А отношение - в еде самое главное, пожалуй важнее калорий и клетчатки. Слопать разогретую в микроволновке XXL порцию какой-нибудь купленной за два бакса пицци очень просто, купил - умял. А вот если ты потел-пыхтел сам месил тесто да жарил грибы да мешал томаты с луком - еще подумаешь, прежде чем уминать всё в один присест. Понятно, что непросто готовить всё время и на всех. Я обычно готовлю два раза в неделю такое колличество еды, чтобы хватало примерно на это время. В крайнем случае всегда можно найти время на то, чтобы порубить салат или сварить макаронин. Но не покупать уже сделанный тот же салат и те же макороны, потому, что вы не представляете сколько чего туда вбухали.

#6 - Сахар - враг челочечества.

Я - убеждённая сладкоежка, я не могу без дессерта, день прожитый без сладкого - это вобщем день, прожитый зря. Я в курсе, что это не есть хорошо. Но всё равно люблю сладное. И за последний год-два я изменила то, как, что и сколько я употребляю на сладкое.
Даже в Канаде (никак не блистающей стройностью или здоровьем своих граждан) советуют извлекать из сахара не более 5% калорий, необходимых организму каждый день. Это очень мало, по сравнению с привычками большинства людей. Чтобы достичь этих 5-и процентов придётся немало себя ограничивать.
Но с ограничениями нужно быть очень осторожными - отказывать себе в сахаре - опасно для вас и вашего окружения, это приводит к сахарной ломке) Сахар действует на мозг подобно кокаину, поэтому от него нужно отказываться только постепенно и неторопясь, и опять же если заменять колличество на качество, это произходит легче.
лучше не кусок торта - большой, сладкий, жирный, тяжёлый, такой, что желудок долго будет вас проклинать - о зачем ты это сделал, человечишка?! Потом сидишь раздувшись, как питон, проглотивший слона, и жалеешь. А лучше маленький симпатичный макарон. Или даже два. Главное с самого начала оприделиться с порцией, чтобы не было соблазна съесть дюжину.
А еще лучше употреблять конкретно сахар в контролируемых колличествах чем злоупотреблять его совершенно небезобидными эквивалентами. Будьте очень бдительны с так называемыми продуктами без сахара, где сахарозу заменяют на очень концентрированный не полезный для организма фруктозный сироп и потенциально опасные химические сахарозаменители.

номер #6 - Одна калория не равна другой.

Вы считаете калории? Калория, почерпнутая из ложки сахара, ломтя углеводов или миски овощей совершенно по-разному усваиваются организмом и в итоге та же самая калория энергии будет получена разным путём и будет иметь разный эффект на печень, жировую прослойку и вобщем-то здоровье. Давайте не забывать об этом. Для перекуса лучше заживать горсть орехов и кусок чёрного шоколада, чем на мазать нутеллу на мякиш. Лучше съесть яблоко, чем выпить стакан яблочного сока. ну вы меня поняли... Сахар, который усваивается быстро приводит к бустрому поднятию и падению уровня сахара в крови и соответственно перепадам настроения и откладывания этого "лишнего" сахара в резервы - жировые. Присутствие клетчатки замедляет усваивание и приводит к продолжительному распостронению сахара в крови, таким образом уровень сахара повышается медленно и длительно и спад не такой брутальный.

Вобщем, я капитан очевидность.
Я думаю, вы всё это уже слышали. Я по крайней мере всё это и раньше знала, но мне понадобилось несколько лет и более чем несколько кило, чтобы до этого дойти. Сначала это было неочевидно и непросто, и на протяжении какого-то времени я чувствовала то, что чувствуют люди, которые стараются, из кожи вон лезут - и не могут. И такое ощущение, что никакого контроля над своим собственным телом ты не осуществляешь. Это неприятное ощущение. И как выясняется довольно ложное. Сейчас я могу только посочувствовать тем, кто через это проходит и посоветовать:

- Всё дело привычки, можно себя приучить к чему угодно.
- Всё хорошо в меру, а так же в меру хорошо абсолютно всё.
- Есть больше утром или днём, и меньше вечером. Но не голодать.
- Если грустно, в желудке пусто, съесть банан.
- Есть много овощей, при этом обязательно разбавляя хлорофил всякой вкусностью.
- Выбирать самое менее сладкое из своего любимого сладкого.
- Не отказывать себе ни в чём, но уменьшать колличество.
- Гулять пешком, много, быстро, долго.
- Не покупать продукты, в которых больше 10-и ингредиентов.
- Для хлеба достаточно 3-х ингредиентов.
- Не есть, чем есть всё, что попало - бесплатную или дешёвую пищу, не подумав.

Всем успехов и душевно-телесного равновесия